Intension des Tages:
Ich nehme meinen Veränderungsprozess mit allen Höhen und Tiefen dankend an.
Chili sin Carne mit Bohnen und gebratenen Tofuwürfel
(Fleischloses Chili)
Zutaten für 2 Portionen:
- 1 Stück. Zwiebel
- 250g Mais aus dem Glas
- 500g Kidneybohnen (Falls frische Bohnen verwendest werden, dann 24 Stunden vor dem Kochen abspülen und im Wasser einweichen. Nach 24 Stunden die Bohnen abseihen und diese weich köcheln)
- 7 Stück Karotten
- 250g Tofu
- Saft einer halben Zitrone
- 250 ml Bio Tomaten passiert
- Frischer Knoblauch (gerieben)
- Salz, Pfeffer, Chili (frisch oder getrocknet), 1 Esslöffel Tomatenmark, Paprikapulver, Majoran, Oregano
- Suppengewürz ohne: Geschmacksverstärker, Zuckerzusatz, tierische Produkte
- 1-2 Esslöffel Öl
- Wasser zum Aufgießen
- 2 bis 3 Esslöffel Dinkelmehl (zum Eindicken)
Zubereitung:
Die Zwiebel und die Karotten schälen. Die Zwiebel in kleine Würfel schneiden, die Karotten halbieren und in Plättchen schneiden. Die Bohnen und den Mais abseihen. Den Knoblauch schälen und über eine Haushaltsreibe klein reiben. Den geräucherten Tofu in kleine Würfel schneiden.
Danach Öl in einen Topf geben und die Zwiebel darin anrösten. Wenn diese braun angebraten wurde den Esslöffel Tomatenmark beigeben, Paprikapulver und etwas vom geriebenen Knoblauch beimengen. Alles anrösten (etwas von der Herdplatte stellen, damit das Gemisch nicht anbrennt). Danach den Zitronensaft aufgießen, 250 ml Wasser und 250 ml passierte Tomaten dazu leeren. Gut verrühren und mit Salz, Chili (getrocknet oder frisch), Suppengewürz, Majoran, Oregano und dem frischen Knoblauch würzen. Aufkochen lassen, die Karotten und die Bohnen reinleeren. Auf kleiner Flamme das Gemüse weich köcheln lassen. In der Zwischenzeit in eine Pfanne Öl ein leeren und den gewürfelten Tofu scharf anbraten.
Wenn die Bohnen und Karotten bissfest sind dann den Mais dazu geben. Zwei bis drei Esslöffel Dinkelmehl mit ein wenig Wasser vermengen, gut verrühren so dass keine Klumpen entstehen.
Wenn das Chili sin Carne gut abgeschmeckt wurde und das Gemüse gut weich gedünstet ist, das Chili aufkochen lassen. Dann das Mehl-Wasser-Gemisch ein leeren (zuerst mal nur ein wenig) alles gut verrühren und wenn die passende Dicke gegeben ist, das fertige Chili sin Carne von der Herdplatte stellen.
Auf einen Teller anrichten, die gebratenen Tofuwürfel darüber streuen und die vegane Mahlzeit genießen.
Tofu: Wie gesund ist Quark aus Sojabohnen?
· Tofu ist eine kalorienarme, pflanzliche Proteinquelle mit hohem Sättigungseffekt. Er enthält etwa 15 g Eiweiß pro 100 g, ist gut verdaulich und besonders für Vegetarier und Veganer geeignet.
· Sojaprotein liefert alle neun essentiellen Aminosäuren und hat eine biologische Wertigkeit, die mit Tofu ist kalorienarm (ca. 124 kcal/100 g), sättigt lange dank seines hohen Proteingehalts und eignet sich gut für Gewichtsreduktion.
· Es enthält kaum Cholesterin, dafür gesunde mehrfach ungesättigte Fette sowie Eisen, Vitamin E, Kalzium und Magnesium. Isoflavone in Tofu wirken hormonähnlich, erhöhen laut Studien aber nicht das Brustkrebsrisiko und können sogar Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen lindern.[1]
[1] Tofu: Wie gesund ist Quark aus Sojabohnen? | ndr.de 2022
